J+1 — Réintégration alimentaire : mes idées de menus pour reprendre en douceur

Des repas légers, simples et faciles à digérer pour accompagner progressivement le retour à une alimentation habituelle.

📚 MES RECETTES - 🌸 3 Jours pour Souffler

J+1 • Petit-déjeuner ; Déjeuner ; Dîner

🫐 Petit-déjeuner : Smoothie bowl aux baies & graines de chia

⏱ Préparation : 5 min (repos 20 minutes minimum)

🔥 Cuisson : /

👩‍🍳 Pour : 1 personne

🛒 Ingrédients pour 1 bol

• 1 tasse de baies (surgelées ou fraîches, selon la saison)

• ½ banane

• 200 ml de lait d’amande/avoine/cajou/coco sans sucre ajouté

• 1 c. à soupe de graines de chia

• quelques amandes, noisettes ou noix, selon tes envies

👩‍🍳 Préparation du smoothie bowl aux baies & graines de chia

1. Mixe le lait végétal avec les fruits, verse dans un bol, ajoute les graines de chia, mélange bien… et laisse gonfler 20 minutes.

2. Pour un peu plus de gourmandises, tu peux rajouter quelques amandes/noisettes/noix, de la coco râpée ou encore de la purée de cacahuètes/amandes/noisettes.

🌿 Mon petit conseil

Prépare la veille au soir le mélange lait et graines de chia que tu pourras conserver au réfrigérateur !

🌈 Déjeuner : Bol réconfortant

⏱ Préparation : 5 min

🔥 Cuisson : 20 min

👩‍🍳 Pour : 1 personne

🛒 Ingrédients

• 1 petite patate douce

• 1 courgette

• 1 petite carotte

• 1 poignée de haricots verts

• 2 oeufs mollets

• 1 c. à soupe d'huile d'olive

• Persil et/ou ciboulette

• Gomasio

👩‍🍳 Préparation du bol réconfortant

1. Épluche la patate douce et la carotte, puis coupe-les en morceaux.

2. Coupe la courgette et les haricots verts.

3. Fais cuire environ 20 minutes tous les légumes à la vapeur douce jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

4. Dispose-les dans un bol.

5. Ajoute les oeufs mollets, l'huile d'olive, les herbes fraîches et un peu de gomasio.

🌿 Mon petit conseil

Tu peux préparer les légumes à l'avance et assembler ton bowl au moment du repas.

🍠 Diner : Velouté lentilles courge coco & ses tartines

⏱ Préparation : 10 min

🔥 Cuisson : 30 min

👩‍🍳 Pour : 1 personne

🛒 Ingrédients

• 1/2 courge

• 1 oignon

• 1 gousse d'ail

• 3 c. à soupe de lentilles corail crues

• 50 ml de lait de coco

• 1 pincée de cumin

• Eau

• 1 à 2 tranches de pain protéiné

• ½ avocat

• 2 tranches de truite fumée

• Quelques gouttes de jus de citron

• Quelques graines ou herbes fraîches, selon tes envies

👩‍🍳 Préparation du velouté lentilles courge coco & ses tartines

1. Coupe la courge en petits morceaux.

2. Dépose-la dans une casserole avec l'oignon, l'ail et les lentilles corail.

3. Couvre d'eau et laisse cuire à feu moyen pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce que les légumes et les lentilles soient bien tendres.

4. Retire éventuellement un peu d'eau de cuisson si le velouté est trop liquide.

5. Ajoute le lait de coco et le cumin.

6. Mixe jusqu'à obtenir une texture bien onctueuse. Garde au chaud.

7. Prépare ensuite les tartines : fais légèrement griller les tranches de pain.

8. Écrase l'avocat à la fourchette avec quelques gouttes de citron.

9. Tartine généreusement le pain avec l'avocat.

10. Ajoute la truite fumée.

11. Termine avec quelques herbes fraîches ou graines.

🌿 Mon petit conseil

Si la courge n'est pas de saison, tu peux la remplacer par un mélange de carottes et de patate douce.

🌸 Envie d’aller plus loin ?

Cette recette fait partie de 🌸 3 Jours pour Souffler, mon programme détox de 3 jours pensé pour les femmes qui ont envie de ralentir, alléger leur alimentation et prendre soin de leur corps et de leur mental, sans pression ni culpabilité.

👉 Découvre le programme et offre-toi 3 jours pour souffler.