J+3 — Réintégration alimentaire : des menus sains, simples et gourmands

Une journée de repas complets et colorés pour retrouver progressivement une alimentation variée, sans pression ni culpabilité.

📚 MES RECETTES - 🌸 3 Jours pour Souffler

J+3 • Petit-déjeuner ; Déjeuner ; Dîner

🥑 Petit-déjeuner : Avocado toast & œuf mollet

⏱ Préparation : 5 min

🔥 Cuisson : /

👩‍🍳 Pour : 1 personne

🛒 Ingrédients

• 1 à 2 tranches de pain protéiné

• ½ avocat

• 1 œuf

• Quelques gouttes de jus de citron

• Herbes fraîches ou graines, selon tes envies

👩‍🍳 Préparation

1. Fais légèrement griller le pain protéiné.

2. Fais cuire l’œuf mollet, environ 6 minutes dans l’eau bouillante, puis plonge-le dans l’eau froide.

3. Écrase l’avocat à la fourchette avec quelques gouttes de citron.

4. Tartine le pain avec l’avocat.

5. Ajoute l’œuf mollet coupé en deux.

6. Termine avec quelques herbes fraîches ou graines.

🌈 Déjeuner : Bowl de haricots rouges, riz et légumes

⏱ Préparation : 5 min

🔥 Cuisson : 15 - 20 min

👩‍🍳 Pour : 1 personne

🛒 Ingrédients

• 2CS d'haricots rouges cuits

• 2CS de riz complet cuits

• 1 petite carotte râpée

• quelques fleurettes de chou-fleur cuites à la vapeur douce

• 2 CS de chou-rouge émincé

• 1/2 avocat

• 1 poignée de jeunes pousses d'épinards

• 1 CS d'huile de lin/colza

• le jus d'1/2 citron

• curcuma, poivre, gingembre frais râpé

👩‍🍳 Préparation

1. Fais cuire le riz complet et laisse-le tiédir.

2. Fais cuire le chou-fleur à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit tendre.

3. Râpe la carotte et émince finement le chou rouge.

4. Coupe l'avocat en morceaux.

5. Dispose harmonieusement le riz, les haricots rouges et les différents légumes dans un bol.

6. Prépare l'assaisonnement avec l'huile, le jus de citron, le curcuma, le gingembre et une pincée de poivre.

7. Verse sur le bowl et déguste.

🍠 Diner : Patate douce rôtie, légumes & œuf

⏱ Préparation : 10 min

🔥 Cuisson : 40 min

👩‍🍳 Pour : 1 personne

🛒 Ingrédients

• 1 petite patate douce

• 1 petite courgette

• ½ fenouil

• 2 œufs

• 1 c. à café d'huile d'olive

• Un filet de jus de citron

• Herbes fraîches : persil, ciboulette ou coriandre

• Épices au choix : cumin, paprika doux, curcuma…

👩‍🍳 Préparation

1. Préchauffe ton four à 170 °C.

2. Épluche la patate douce et coupe-la en petits morceaux.

3. Coupe la courgette et le fenouil en morceaux.

4. Dispose les légumes sur une plaque recouverte de papier cuisson.

5. Ajoute l'huile d'olive et les épices, puis mélange.

6. Enfourne pendant environ 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

7. Pendant ce temps, prépare les œufs mollets ou pochés.

8. Termine avec un filet de citron et quelques herbes fraîches.

Une petite douceur pour terminer ?

🍓 Crumble express pomme & fruits rouges à la cannelle

⏱ Préparation : 10 min

🔥 Cuisson : 30 min

👩‍🍳 Pour : 1 personne

🛒 Ingrédients

• 1 pomme

• Une petite poignée de fruits rouges frais ou surgelés

• 2 CS de flocons d'avoine

• 2 cc de purée d'amande

• 2 CS de sucre complet

• 1 pincée de vanille ou de cannelle, selon tes envies

• Quelques amandes effilées

👩‍🍳 Préparation

1. Coupe la pomme en petits dés et dépose-les dans un petit ramequin.

2. Ajoute les fruits rouges, la cannelle et la vanille.

3. Mélange les flocons d’avoine avec la purée d’amande et le sucre pour obtenir une texture sableuse.

4. Répartis ce mélange sur les fruits.

5. Enfourne environ 20 à 30 minutes à 150 °C, jusqu'à ce que les fruits soient fondants et le dessus légèrement doré.

💡 Petit plus : quelques amandes effilées sur le dessus avant la cuisson pour apporter encore un peu de croquant.

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Cette recette fait partie de 🌸 3 Jours pour Souffler, mon programme détox de 3 jours pensé pour les femmes qui ont envie de ralentir, alléger leur alimentation et prendre soin de leur corps et de leur mental, sans pression ni culpabilité.

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