La randonnée, elle a tout bon !

La randonnée et ses bienfaits

L'INSERM a regroupé plusieurs études (1) sur l'activité physique modérée et les effets sur la santé, en voici une petite synthèse :

🦋 un bien-être à tous les niveaux : le taux de cortisol (hormone du stress) diminue (et le taux d'endorphines augmente) quand vous faites de la randonnée. De plus, votre cerveau est mieux oxygéné, pour un fonctionnement optimal (luttant ainsi contre les maladies dégénératives). Et la beauté des paysages va le stimuler, augmentant votre créativité ! La randonnée renforce votre estime en soi et redonne confiance : la qualité de vie en est améliorée !

🦋 un système immunitaire renforcé : la fonction immunitaire est stimulée lors d'une activité modérée. De plus, les phytoncides (2), molécules volatiles émises par certaines plantes pour se défendre contre les prédateurs et les parasites, ont des propriétés antibactériennes et antivirales. Donc, prenez le temps de bien respirer pendant vos randonnées !

🦋 un maintien de la masse musculaire : toute activité physique modérée favorise le développement musculaire. Elle permet de conserver son poids corporel et d'autre part joue un rôle important dans la diminution de la graisse abdominale.

🦋 une prévention des maladies cardio-vasculaires : l'activité physique a un effet protecteur sur les vaisseaux, le risque de mortalité baisse de 25 à 35% ! Elle diminue également le risque de développer un diabète de type 2, la dépression, le taux de triglycéride et de cholestérol et la tension artérielle.

🦋 un maintien des os, en prévenant l'ostéoporose, l'arthrose. L'os est en permanence soumis à un processus de renouvellement et de réparation. L'activité physique, par des contraintes mécaniques qu'elle exerce sur le squelette, induit la formation du tissu osseux. Mais attention, une pratique intensive peut entrainer des risques de traumatismes ...

🦋 une bonne dose de vitamine D (3) ! La vitamine D est essentielle dans de nombreux métabolismes, comme la réparation de l'ADN, l'activité antioxydante, le système immunitaire, la qualité de la peau, le métabolisme osseux, ... Mais attention à votre exposition et à l'intensité du soleil à certains moments de la journée (article Les astuces pour préparer sa peau au soleil).

Les bonnes pratiques

La randonnée est accessible à tous, petits 👧🏻 et grands 👴🏼 !

Pour débuter, pensez aux sentiers locaux, en forêt 🌳 ou en campagne 🌾 (sans trop de dénivelé ...). Pour les plus aguerris, vous pourrez rajouter du dénivelé 🏔 ou de la distance 🛣, tout en vous écoutant, pour ne pas trop faire mal à votre corps !

Un point à ne pas négliger : vous renseigner sur la météo ... En montagne, le temps change vite !

💡 J'utilise l'application meteoblue, je la trouve complète et précise.

Respirez !!! Prenez le temps de profiter de la nature, observer le paysage et faites vous plaisir !

Matériel utilisé

⛰ Les chaussures : elles doivent être de bonne qualité, avec une pointure au dessus (sinon, aie aie pendant les descentes ...). N'hésitez pas à demander conseil dans les boutiques spécialisées ! Si vous avez des chaussures neuves, vous devrez les "faire", car vos pieds doivent s'adapter (risques d'ampoules sinon) ... Si vous sentez un début d'une gène, un frottement, protéger la partie du pied qui frotte avec un pansement. Si c'est déjà rouge, mettez un pansement anti-ampoule, type Compeed (j'en prends à chaque fois !).

Pensez à couper vos ongles, afin qu'ils ne soient pas trop longs, pour éviter les blessures.

Pensez à ajuster le laçage de vos chaussures pendant la marche, vos pieds ne devront pas être trop serrés mais pas trop laches non plus, au risque de frictions, entrainant les ampoules !

Dans la même lignée, pensez aux chaussettes, le mieux étant celles "double peau", limitant les frictions. Et prévoir une 2ème paire dans votre sac à dos, juste au cas où vos pieds seraient trempés 😉.

⛰ Le sac à dos : il devra être de bonne qualité également ! Pour nous les femmes, il existe des sacs à dos adaptés à notre morphologie : fini les douleurs d'épaule et les mals de dos ! Pour une randonnée à la journée, prévoir un sac à dos de 40-50 L. Il devra être ajusté pour que ça soit les hanches qui portent le maximum de poids ! Et oui, pas les épaules ...

⛰ Les vêtements devront être respirants, et à séchage rapide (idéal s'il fait chaud ou si vous vous prenez une petite averse !). Il vaut mieux multiplier les couches, et pouvoir enlever ou remettre, en fonction de la météo !

⛰ Les lunettes de soleil (surtout en cas de neige !). Si vous souhaitez en savoir plus sur les lunettes de soleil 😎, c'est par ici

⛰ Le chapeau/casquette (selon le lieu, il peut y avoir très peu d'ombre, surtout à une certaine altitude ...)

⛰ Les bâtons de marche sont bien pratiques pour améliorer votre stabilité et ainsi réduire les appuis au niveau des genoux. Pensez à bien les régler !

⛰ La trousse de secours pour faire face aux petits soucis ! Vous trouverez toute la liste, ici !

La récupération, essentielle

🧘🏻 Des étirements sous forme de yoga, vous fera beaucoup de bien ☺️, j'ai trouvé une petite vidéo de postures faciles de yoga (ci-dessous) ! A pratiquer en fin de journée.

🧘🏻 L'auto-massage de vos jambes et de vos pieds, un pur bonheur après une journée de marche 😍! En vous massant doucement (mouvements amples, avec des pressions légères, sans douleur) avec une huile, les toxines  seront mieux évacuées de vos muscles, favorisant une meilleure circulation. Bon, le meilleur étant de se faire masser par quelqu'un 😉

🧘🏻 La douche froide sur les jambes pour retrouver une tonicité musculaire plus rapidement !

💡 Moi, j'aime bien mettre mes pieds dans le petit torrent en fin de randonnée 😉

🧘🏻 Bien s'alimenter en apportant glucides, protéines et lipides lors du repas du soir ! Et bien s'hydrater (pour permettre le drainage et l'évacuation des déchets du corps)

🧘🏻 Bien dormir !