Zoom sur l'oeuf !

Article 08/2024

L'oeuf 🥚 est un aliment que j'affectionne 😍 particulièrement, car étant végétarienne, il m'apporte très souvent ma ration journalière de protéines complètes (entre autre ...) !

Voici quelques notions pour comprendre l'importance d'apporter des protéines au quotidien, ce que l'oeuf apporte en nutriments et comment bien le cuisiner ! Et je dirai quelques mots sur une idée reçue : les oeufs augmentent-ils vraiment le cholestérol dans notre corps ?

Les protéines, c'est quoi ?

Les protéines sont des molécules complexes qui composent tous les êtres vivants.

💡 Chez l'homme, les chercheurs ont découvert plus de 300 000 protéines différentes !

Elles sont essentielles pour :

🔯 fabriquer et régénérer ⚒️ notre corps tout entier (croissance et maintenance de tous nos tissus !) : par exemple la kératine, protéine de structure pour les cheveux.

🔯 réguler 🎛️ des processus métaboliques : par exemple, l'insuline et le glucagon pour réguler le sucre dans le sang

🔯 contracter nos muscles 💪🏻 grâce à l'actine et la myosine

🔯 transporter 🚗 certaines molécules : par exemple l'hémoglobine transporte l'oxygène dans le sang

🔯 nous défendre ⚔️ grâce aux anticorps, qui neutralisent les agents pathogènes

🔯 catalyser ⚙️, grâce aux enzymes : par exemple la pepsine coupe les protéines lors de la digestion

🔯 maintenir notre équilibre acido-basique ⚖️ : essentiel au bon fonctionnement cellulaire et métabolique

🔯 maintenir notre équilibre des fluides 💧 : elle est maintenue principalement par l'albumine, qui empêche l'excès de liquide de quitter les vaisseaux sanguins et de pénétrer dans les tissus

Les apports nutritionnels de l'oeuf

L'oeuf est composé :

d'une coquille, principalement constituée de minéraux dont le calcium, magnésium et phosphore
d'un blanc, représentant 60% de son poids. Il sert de protection pour le jaune
d'un jaune, représentant 30% de son poids. C'est la partie centrale et nutritive de l'oeuf

2 oeufs moyens de 60 g contiennent (sans la coquille, on est à 100 g les 2 oeufs !) :

12,5 g de protéines complètes 💪🏻 (1)
9,4 g de lipides 🌰, dont des omégas 3, bons pour la santé, et du cholestérol (précisions sur le cholestérol ci-dessous ... 😉)
vitamines et minéraux : calcium (os), phosphore (système nerveux), potassium, sodium, zinc (immunité) et fer (anti-fatigue). Le jaune apporte en quantité intéressante la vitamine A (vision), la vitamine D (os), les vitamines B (énergie), des antioxydants (lutéine et zéaxanthine, essentielles pour réparer nos cellules et prévenir le vieillissement cellulaire) et la choline (apprentissage, mémoire, fonctionnement musculaire, membranes des neurones et autres cellules) !

💡 Et le cholestérol dans tout ça ?

Premièrement, le cholestérol est indispensable pour notre organisme :

🐥 il est le précurseur de nos hormones surrénales (cortisol) et sexuelles (testostérone, oestrogènes, progestérone)

🐥 il est le précurseur de la vitamine D

🐥 il est le précurseur des sels biliaires

🐥 il a un rôle dans le transport des lipides sanguins

🐥 il est le constituant essentiel de nos membranes cellulaires

Il provient de notre foie pour les 3/4 et de notre alimentation pour le 1/4 restant ! D'où l'intéret de bien s'occuper de son foie !

Une étude de 2013 (2) montre que le cholestérol contenu dans le jaune d'oeuf, n'a pas de lien avec le cholestérol contenu dans notre corps ! Les personnes consommant des oeufs (voire beaucoup d'oeufs), n'ont pas un risque plus élevé d'infarctus ou d'accident vasculaire cérébral.

A côté de cela, de nombreuses personnes se voient prescrire des médicaments anti-cholestérol (les statines) pour limiter leur risque cardio-vasculaire. Ces médicaments font polémique en raison de leurs risques pour la santé !!! Pour en savoir plus, voici une lettre ouverte de Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS ...

"Le cholestérol est une molécule précieuse dans notre organisme, tellement précieuse que nous ne savons pas le détruire, seulement le transformer, par exemple en hormones stéroidiennes ou en vitamine D" (3)

Une petite question se pose, je peux manger combien d'oeufs par jour ?

La plupart des médecins disent 1 oeuf par jour, pas plus. Or, de nombreuses études montrent que nous pouvons manger jusqu'à 3 oeufs par jour, sans mettre sa santé en danger !

🐓 en mangeant 3 oeufs par jour, le taux de cholestérol total ne change pas (4) (5) (6), comparé aux personnes n'en mangeant pas

🐓 en mangeant des oeufs de bonne qualité (nourriture bio et riche en oméga 3), le taux de triglycérides (facteur de risque de maladies cardio-vasculaires) diminue (7) (8)

🐓 les taux de lutéine et de zéaxanthine augmentent, nos antioxydants, si précieux pour limiter les maladies ! (9) (10)

⚠️ Exception, pour les diabétiques ! Les chercheurs ont trouvé qu'un diabètique qui mange des oeufs, prend plus de risque à développer une maladie cardiaque ...

Quels oeufs, quand et comment ?

🌿 A consommer BIO !! En magasin, vous les trouverez avec le code 0, qui correspond à des oeufs de poules élevées en plein air ☀️ et nourries sainement avec des produits bio, des limaces 🐌, des vers de terre 🪱, des feuilles 🥬, des graines, des petits cailloux, ... Des vraies poules quoi 😁 !

Les codes 2 et 3 sont pour moi de la maltraitance avec des conditions de vie déplorables et une "nourriture" non adaptée (je ne suis pas certaine que les céréales, comme le maïs, fassent parti de leur nourriture de prédilection ...)

Et pour profiter des omégas 3, choisissez vos oeufs de la filière Bleublancoeur, les poules sont nourries aux graines de lin !

🍳 Un oeuf au petit-déjeuner est idéal pour tenir toute la journée, grâce à sa richesse en protéines. En plus, il améliore la satiété (11) et aide à réduire la faim entre les repas (12) !

⏲ La cuisson de l'oeuf est très importante pour conserver tous ses bienfaits (une cuisson trop forte détruit les vitamines !). Le blanc d'oeuf devra être cuit et le jaune devra rester coulant ! Au menu : oeuf à la coque, oeuf mollet ou oeuf sur le plat (avec un peu d'huile d'olive ...)

Voilà, vous savez tout (ou presque) sur l'oeuf ! 😊

A retenir, mangeons des oeufs, c'est bon pour la santé !!! Bien sûr, ils seront de bonne qualité, c'est-à-dire Bio, de plein air et Bleublancoeur si possible.

Si vous aimez les oeufs, comme moi 😉, vous pourrez les déguster tous les jours si vous en avez envie !! Avec le jaune bien coulant, c'est trop bon 😋

A bientôt !

Audrey

Sources

https://www.lanutrition.fr/les-news/cholesterol-nayez-pas-peur-des-oeufs-

https://www.santenatureinnovation.com/combien-doeufs-par-jour/

(1) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/22010/oeuf-dur

(2) Consommation d'oeufs et risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral : méta-analyse dose-réponse des études de cohortes prospectives https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539

(3) Dr Michel de Lorgeril « Cholestérol, Mensonges et Propagande », éditions Thierry Souccar

(4) Consommation quotidienne d'oeufs chez les adultes hyperlipidémiques - effets sur la fonction endothéliale et le risque cardio-vasculaire https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2904713/

(5) Consommation d'oeufs et fonction endothéliale : un essai croisé contrôlé randomisé https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15721501/

(6) Effet de l'oeuf alimentaire sur le cholestérol sérique humain et les triglycérides https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/433821/

(7) Diminution des triglycérides sanguins associés à la consommation d'oeufs de poules nourris avec des aliments additionnés d'huile de poisson https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17134951/

(8) Consommation d'oeufs enrichis en acides gras polyinsaturés n-3 et modifications des lipides plasmatiques des sujets humains https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7906572/

(9) La lutéine plasmatique et zéaxanthine et autres caroténoides comme facteurs de risque odifiables pour la maulopathie et la cataracte liées à l'âge https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2125160

(10) Statut de la lutéine et de la zéaxanthine et risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2163108

(11) Effets bénéfiques d'un petit-déjeuner plus protéique sur les signaux appétissants, hormonaux et neuronaux contrôlant la régulation de l'apport énergétique chez les filles en surpoids/obèses, "sautant le petit-déjeuner", les adolescentes tardives https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446906/

(12) Effet à court terme des oeufs sur la satiété chez les sujets en surpoids et obèses https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

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