Réveil musculaire et bien-être au quotidien

Pourquoi j'ai choisi les 5 Rites Tibétains ? 🌟

J’ai découvert ces exercices il y a quelque temps et, honnêtement, ils ont changé ma manière de bouger et d'aborder la journée. Ce sont 5 mouvements assez simples, inspirés du yoga, que les moines tibétains pratiquent depuis des siècles pour rééquilibrer leur énergie et garder force et souplesse. En seulement 10 minutes par jour, ils permettent d’activer tout le corps et d’apporter une vraie sensation de bien-être.

Quels sont Les bienfaits principaux ?

🌸 Une augmentation de votre énergie vitale

🌸 Un travail sur les centres énergétiques (appelés également Chakras)

🌸 Une régulation du système hormonal

🌸 Un réveil musculaire, articulaire et tendineux

Toutefois, je trouve que les versions ancestrales de ces mouvements peuvent être intenses et risquées pour le dos, les cervicales et le périnée. C'est pourquoi j’ai cherché et trouvé des variantes plus douces, proposées par une kinésithérapeute certifiée De Gasquet, spécialisée en “Yoga Sans Dégâts”, tout en conservant les bienfaits énergétiques et musculaires des rites originaux. Elle met l’accent sur le placement du bassin, l’alignement de la colonne vertébrale et l’engagement du périnée et des abdominaux profonds.

Vous pourrez pratiquer ces 5 rites tous les matins, à jeun (après un petit verre d’eau bien sûr !). Pour la première fois, vous pourrez commencer par 3 répétitions de chaque rite et augmentez progressivement jusqu’à 21, selon votre confort et votre condition physique (Pour moi, ça sera entre 10 et 15 répétitions tous les matins ! ☺️). Côté respiration, l’inspiration se fait par le nez et l’expiration se fera lentement et profondément par la bouche.

🧘 Rite 1 : Le Derviche Tourneur

• Comment ? Debout, bras tendus à l'horizontale, tournez sur vous-même dans le sens des aiguilles d’une montre, en gardant une respiration profonde et consciente. Allez-y doucement et arrêtez-vous dès que vous sentez un léger vertige. A la fin du mouvement, placez les pieds à la largeur des hanches, rejoignez les mains en prière devant la poitrine, fermez les yeux et réalisez 3 respirations profondes.

• Pourquoi ? Ce mouvement stimule l'équilibre ⚖️ et active l'énergie vitale 🔋.

🧘 Rite 2 : Le Clic-Clac

• Comment ? Allongé(e) sur le dos, la colonne vertébrale et la nuque étirées (menton légèrement rentré), le bas du dos en contact avec le sol, les mains derrière la nuque en soutien, engagez les abdominaux profonds. Sur l’expiration, levez une jambe pied flex tout en levant légèrement la tête, puis sur l’inspiration, revenez en position initiale. Le ventre doit être rentré tout au long de l’expiration. Alternez avec l’autre jambe. A la fin du mouvement, repliez les jambes sur la poitrine et prenez 3 grandes respirations !

• Pourquoi ? Idéal pour renforcer les abdominaux 💪🏻, aider à la digestion 🍴et stimuler la circulation 🚶.

🧘 Rite 3 : L'arc

• Comment ? A genoux, sur les orteils flexes, mains au niveau des tendons d’achille. Sur l’expiration, contractez les cuisses et levez le bassin en poussant le sacrum et le sternum vers l’avant. La poitrine s’ouvre, le menton est légèrement rentré, les omoplates se resserrent. Les jambes restent toniques, les fessiers et les abdominaux profonds engagés. Redescendez sur l’inspiration. A la fin du mouvement, asseyez-vous sur vos talons, mettez les mains en prière devant la poitrine, les yeux fermés, et faites 3 grandes respirations complètes.

• Pourquoi ? Pour ouvrir la cage thoracique et le plexus solaire ☀️, dynamiser la colonne vertébrale, étirer les épaules et renforcer les cuisses 🦵🏻.

🧘 Rite 4 : La table basse

• Comment ? Assis(e), pieds largeur du bassin, jambes pliées, mains posées au sol derrière les hanches. A l’expiration, soulevez le bassin pour former une table. Le ventre est rentré, les cuisses et les fessiers sont activés, la tête reste alignée avec la colonne vertébrale en évitant de la laisser partir en arrière (regard vers les genoux). Revenez en position initiale sur l’inspiration. A la fin du mouvement, reposez-vous sur vos jambes pliées et faites 3 grandes respirations.

• Pourquoi ? Ce mouvement renforce les bras, les jambes, le dos et améliore la posture 🧘.

🧘 Rite 5 : la montagne

• Comment ? A quatre pattes, les mains plus loin devant que les épaules. Sur l’expiration, basculez le bassin vers l’arrière, puis levez les fesses vers le haut et tendez les jambes (les talons se rapprochent du sol, les genoux légèrement pliés), le dos est droit. A l’inspiration, abaissez les hanches pour se retrouver en planche. Les épaules sont au-dessus des mains. Sur l’expiration, poussez les fesses à l’arrière et montez le bassin vers le haut pour se retrouver en “Montagne”. Alterner ces 2 mouvements. A la fin, sur l’inspiration, posez les genoux au sol, ouvrez légèrement les jambes, basculez le bassin vers l’avant (les fesses sont rentrées) puis descendez le bassin sans le poser au sol, ouvrez la poitrine (les bras sont tendus tout en gardant une micro pliure au niveau des coudes et les omoplates se rapprochent). Faites quelques respirations dans cette posture du “Cobra”. Puis à l’expiration, basculez le bassin vers l’arrière et posez la poitrine sur vos cuisses, les mains en prière au dessus de la tête. Prenez 3 grandes respirations.

• Pourquoi ? Pour travailler la souplesse de la colonne vertébrale et dénouer les tensions.

Ecoutez votre corps ! Et adaptez les postures selon votre niveau de souplesse et de force.

Vous trouverez ici la vidéo complète de Fanette Choulier, kinésithérapeute. Elle dure 35 min mais elle explique parfaitement les erreurs à ne pas faire ! https://www.youtube.com/watch?v=XkLrwCgoEEc

Pour voir mes 5 rites tibétains en vidéo, c'est juste ici 👇🏻! 😁