Les bons gras !

Les différentes graisses

L'apport quotidien en lipides, en calorie devrait se situer entre 35 et 40% de l'apport énergétique total.

Pour connaitre vos besoins énergétiques journaliers, en fonction de votre âge, poids, taille et activités, voici le lien d'un calculateur.

Par exemple, pour une personne qui doit consommer 2000 kcal/jour, elle devra consommer environ 800 kcal de lipides, ce qui correspond à environ 88g de lipides.

Quelques chiffres :

🧡 2 CS d'huile végétale (30g) = 30 g de lipides

🧡 10 noix de pécan (20g) = 14 g de lipides

🧡 10 amandes (9g) = 5 g de lipides

🧡 1/2 avocat (100g) = 20,6 g de lipides

🧡 1 boîte de sardine (100g) = 11 g de lipides

🧡 1 oeuf au plat/mollet/poché (50g) = 4,5 g de lipides

➡️ Les acides gras saturés sont indispensables pour nos cellules et pour la structure de certaines membranes nerveuses. C'est EN EXCES que l'on pourra parler de "mauvaises graisses" 🙁, car c'est cette surconsommation qui est en lien direct avec les maladies cardiovasculaires et le diabète. Sources alimentaires :

• le beurre, la crème fraîche, le fromage, la viande, la charcuterie

• les huiles de coco, de tournesol, de pépins de raisin, de palme

➡️ Du côté des acides gras mono-insaturés, on retrouve principalement les ✨ Oméga 9 ✨. Ils sont utilisés par notre corps comme source d'énergie mais également, ils facilitent le transport et l'élimination du cholestérol, d'où son grand rôle de protecteur cardio-vasculaire. Ils entrent dans la composition des structures cérébrales et des membranes cellulaires. Sources alimentaires :

• les huiles d'olive, de noisette, de tournesol

• les noix de macadamia, noisettes, noix de pécan, noix du Brésil

• l'avocat

➡️ Les acides gras poly-insaturés sont représentés par les ✨ Oméga 3 ✨  et les ✨ Oméga 6 ✨. Ils sont dits "essentiels" et doivent obligatoirement être apportés par notre alimentation, car notre corps ne sait pas les fabriquer !

Ils sont impliqués directement dans la vision, les fonctions cognitives, la structure et le développement du système nerveux. Certains interviennent dans la coagulation, l'activité du système immunitaire, l'inflammation, le métabolisme des lipides (propriétés hypolipidémiantes et donc dans le contrôle du poids 👍 !).

⭐ Les oméga 3 participent à la constitution des membranes cellulaires (du système nerveux et de la rétine), diminuent/régulent les processus inflammatoires et allergiques ; et réduisent le risque cardio-vasculaire. Ils sont anti-inflammatoires (anti-douleur, anti-coagulant, vasodilatateur, ...). Sources alimentaires :

• les huiles de lin, de cameline, de colza, de chanvre, de noix

• les graines de chia, de lin, les oléagineux

• les oeufs de poules nourries aux graines de lin

• petits poissons gras des mers froides (maquereau, sardine, hareng), saumon sauvage, foie de morue

• certains légumes : épinards, choux, laitue, cresson, mâche, pourpier

⭐ Les oméga 6 modulent les réactions allergiques, ont une action sur le système nerveux et favorisent la cicatrisation MAIS augmentent le risque cardio-vasculaire, l'inflammation, les allergies. Ils sont pro-inflammatoires (douleur, fièvre, coagulation, vasoconstriction, ...). Sources alimentaires :

• les huiles de tournesol, de pépins de raisin, de soja, ...

• viandes, charcuteries, oeufs (provenants d'élevage industriel), le beurre, le fromage, les plats préparés, les biscuits sucrés, chips, ...

• le maïs, le soja, l'avoine

L'équilibre avant tout

Cependant, la clé réside dans l'équilibre. On a souvent entendu dire que le gras fait grossir, il y a du vrai et du faux ! 

Même les bons gras doivent être consommés avec modération ! Et certains gras dit "mauvais" sont indispensables. 

Comme nous l'avons vu plus haut, les oméga 6 sont pro-inflammatoires alors que les oméga 3 sont anti-inflammatoires. Pour gérer au mieux l'inflammation, il est recommandé d'avoir un rapport oméga 6 / oméga 3 entre 1 / 1 et 4 / 1.

De nos jours, dans l'alimentation d'un Français moyen, on estime que le rapport est de 20 oméga 6 pour 1 oméga 3 !!! Le corps est continuellement dans un état d'inflammation ... On parle d'inflammation chronique, augmentant le risque de cancer, de maladies cardio-vasculaires et de maladies inflammatoires en général.

Ainsi tout excès alimentaire en oméga 6 (surtout d'origine animale) freine la transformation et l'utilisation des oméga 3 (EPA/DHA). Cet excès favorise donc la synthèse des molécules de l'inflammation !

La qualité des huiles végétales est également essentielle :

• l'huile devra être vierge, de première pression à froid et bio. 

• pour les huiles riches en oméga 3, elle devront être utilisées uniquement en assaisonnement et conservées au réfrigérateur (elles ne résistent pas la chaleur ...). De plus, l'oeuf devra être consommé avec le jaune cru (oeuf au plat, mollet, ou à la coque). Pour la cuisson, vous pourrez utiliser l'huile d'olive.

Petit résumé des bonnes pratiques à mettre en place :

🍀 2 à 3 CS d'huile riche en oméga 3 quotidiennement, en vinaigrette ou en assaisonnement sur vos aliments : huile de lin/cameline/chanvre/colza/noix

🍀 des poissons gras, 2 à 3 fois par semaine : sardines, maquereaux, anchois, harengs, saumons sauvages, foie de morue

🍀 1 petite poignée d'oléagineux par jour maximum : amandes, noisettes, noix.

Attention aux amandes, noix de pécan ou noix du Brésil qui ont un rapport oméga 6/oméga 3 défavorable ...

Si vos intestins sont trop sensibles, vous pourrez faire une pré-germination des oléagineux, cf ci-dessous 😁

🍀 réduire les matières grasses animales : viandes grasses (et issues d'animaux d'élevage), le fromage, le beurre, la crème, ...

🍀 éviter tous les produits industriels

🍀 privilégier les produits "bleu-blanc-coeur" : oeufs, lait et viandes. Ce label garantit une alimentation plus riche en oméga 3 du bétail.