Embedded Files
Article 11/2025
L’hiver approche doucement ❄️ et avec lui, la fameuse saison où notre immunité mérite un petit coup de pouce 🌿. Pour rester en forme et renforcer nos défenses naturelles, certains micronutriments jouent un rôle clé.
Ce mois-ci, je vous propose de plonger dans l’univers de la vitamine C, du zinc, et de la vitamine D — 3 alliés incontournables pour stimuler notre système immunitaire 🛡️ mais pas que ... 😉
Je vous explique leur rôle précis dans le corps, comment détecter une carence, quelles sont les meilleures sources naturelles, et quand il peut être utile de prendre un complément, toujours avec prudence et connaissance 🌸.
🍊 La Vitamine C
🍊 La Vitamine C
Ah, la fameuse vitamine C ! 🌞 C’est un peu la star de l’immunité, la plus connue, celle qu’on dégaine dès qu’un rhume pointe le bout de son nez. Et pour cause : elle joue plusieurs rôles essentiels dans notre organisme.
🧬 Véritable couteau suisse, elle agit sur de nombreux plans :
La peau et les tissus ✨ : elle participe à la synthèse du collagène, pour une peau ferme et des tissus solides, agit comme anti-oxydant et, en synergie avec la vitamine E, neutralise les radicaux libres pour protéger du vieillissement cutané.
Le système nerveux et l'humeur 🧠 : elle participe à la synthèse des neurotransmetteurs, réduisant stress et fatigue, tout en améliorant la concentration et les capacités intellectuelles.
l'absorption des nutriments 🥑 : elle favorise l'absorption du fer, indispensable à l'énergie et à la vitalité.
Le système immunitaire 🛡️ : elle stimule la production des globules blancs, renforçant et protégeant vos défenses naturelles contre les virus saisonniers (grippe, rhume & Cie).
🥦 Où la trouver ? Les meilleures sources, les fruits et légumes colorés : goyave, avocat, cassis, persil, thym, poivron rouge, citron, brocoli, tomate, fruits rouges, kiwi… Rien que ça ! Petit rappel pratique : le corps stocke très peu de vitamine C (2 à 3 semaines maximum sans apport), donc une consommation quotidienne de fruits et légumes frais est indispensable pour profiter de tous ses bienfaits 😄. ⚠️ Fragile, la belle ! Elle n’aime ni la chaleur ni la lumière : préférez donc les fruits et légumes crus et frais chaque jour.
🤏 Nos besoins quotidiens : Ils sont d’environ 80 à 100 mg pour un adulte.
⚖️ Et si l’apport manque ? Les signaux ne trompent pas : fatigue, irritabilité, infections à répétition, cicatrisation lente, gencives qui saignent, bleus fréquents, peau sèche ou rides précoces. Dans les cas extrêmes, on parle de… scorbut ! (oui oui, celui des marins ⛵).
Un petit coup de pouce en complémentation peut être utile 🍋. On trouve la vitamine C sous plusieurs formes :
Acide ascorbique : c’est la forme “pure” de la vitamine C. Chimiquement identique à celle que l’on trouve dans les aliments, elle est cependant d’origine de synthèse (souvent issue du glucose de maïs ou de betterave). Efficace, oui, mais sans les cofacteurs naturels (flavonoïdes, enzymes…) qui facilitent son assimilation.
Vitamine C naturelle : extraite de fruits comme l’acérola ou le camu-camu, elle contient ces précieux cofacteurs, offrant une action plus “globale” et une meilleure synergie avec le corps 🌿.
Et enfin, la forme liposomale, ma préférée 💛 : encapsulée dans des microbilles lipidiques, elle offre une absorption optimale et une meilleure tolérance digestive. Une option de choix quand on veut une efficacité durable, notamment en hiver !
👉 En cas de complémentation, on choisira des produits de qualité, à la composition simple et sans additifs inutiles (la gamme Copmed en propose une excellente : Vitamine C liposomale sublinguale).
Bref, la vitamine C, c’est le petit rayon de soleil de vos cellules : à consommer sans modération… ou presque 😉. Et parce que la vitamine C ne travaille jamais seule, voici son coéquipier discret mais ô combien précieux : le zinc 🧲.
🌿 Le Zinc
🌿 Le Zinc
Cet oligo-élément central entre dans la composition de plus d’une centaine d’enzymes qui régulent le fonctionnement de tout notre organisme :
Côté croissance 💪, il agit comme cofacteur de l’hormone de croissance.
Côté neurologique 🧠, il participe à la bonne santé du cerveau.
Côté peau 🩹, il stimule la cicatrisation (petites plaies, vergetures, eczéma…), participe à la coagulation et aide à limiter l’acné grâce à ses propriétés antiseptiques et anti-inflammatoires.
Côté beauté 💅, il intervient dans la synthèse de la kératine, indispensable à des cheveux forts et à des ongles solides.
Côté immunité 🦠, il favorise l’action des lymphocytes T, ces cellules qui nous défendent contre les virus et bactéries.
🥜 Où le trouver ? Dans les fruits de mer, la dinde, les viandes maigres, les oeufs, les légumineuses et les amandes.
💡 Astuce naturo : pour améliorer son assimilation, pensez à faire tremper quelques heures les céréales complètes et les légumineuses avant cuisson — cela réduit l’acide phytique, ennemi du zinc.
🤏 Les besoins quotidiens : ils se situent autour de 9 à 11 mg par jour pour un adulte.
⚠️ Les carences sont fréquentes : alimentation industrielle pauvre en nutriments, sols appauvris, grossesse, sport régulier ou période de convalescence.
Les signes ? Fatigue, ongles cassants, chute de cheveux, cicatrisation lente, infections à répétition, baisse de fertilité, troubles hormonaux ou inflammatoires.
Dans ces cas, une complémentation peut être utile, toujours avec un suivi professionnel. La forme la plus douce et la mieux assimilée est le Zinc bisglycinate (associé à un acide aminé, la glycine, le zinc passe facilement la barrière intestinale, tout en limitant les troubles digestifs).
Bref, le zinc, c’est un peu le gardien silencieux de notre vitalité : discret, mais indispensable à notre équilibre ✨. Et puisque notre duo vitamine C–zinc ne peut pas tout faire tout seul, appelons à la rescousse la vitamine D, ce fameux “rayon de soleil” qui fait tant parler de lui ☀️.
🌱 La Vitamine D
🌱 La Vitamine D
Contrairement à la plupart des vitamines, notre corps sait la fabriquer lui-même — un petit miracle de “photosynthèse humaine” ! D’avril à octobre, sous nos latitudes, la peau la produit naturellement sous l’effet du soleil. Elle est ensuite stockée pour être utilisée pendant les mois plus sombres de l’année.
☀️ 80 % de nos besoins proviennent du soleil, et seulement 20 % de l’alimentation. Une exposition quotidienne de 20 minutes du visage et des mains suffit en été pour faire le plein (et non, derrière une fenêtre, ça ne marche pas : les vitres bloquent les UVB 🙃, tout comme la crème solaire !).
💪 Ses super-pouvoirs :
Elle participe à la minéralisation 🦴 des os et des dents, en aidant à l’absorption du calcium et du phosphore.
Elle soutient la santé musculaire 💪🏻 et améliore la récupération.
Elle agit sur la sphère émotionnelle 😃 : elle favorise la synthèse de la sérotonine à partir du tryptophane — d’où son lien avec la dépression saisonnière.
Elle stimule la production d’anticorps 🛡️ et aide à prévenir ou réduire les infections hivernales (rhumes, états grippaux…).
🥗 Où la trouver dans l'alimentation ? Elle existe sous 2 formes :
Vitamine D3, d'origine animale : huile de foie de morue (le classique !), sardines, maquereaux, jaune d'oeuf.
Vitamine D2, d'origine végétale : champignons, avocat, certaines céréales enrichies.
🤏 Nos besoins quotidiens : ils sont d’environ 800 UI/jour.
Pourtant, selon l’ANSES, près de 70 % des Français présentent une carence pendant l’hiver 😬.
🩺 Les signes de carence ? Déminéralisation osseuse (jusqu’à l’ostéoporose), douleurs et faiblesse musculaire, fourmillements dans les extrémités, fractures à répétition, troubles du rythme cardiaque, circulation paresseuse ou moral en berne pendant les mois froids.
La Vitamine D en complément, existe sous plusieurs formes :
Vitamine D3 (cholécalciférol) : la forme la plus proche de celle produite par notre peau au soleil, et donc la plus efficace pour augmenter les niveaux sanguins.
Vitamine D2 (ergocalciférol) : d’origine végétale, utile pour les personnes végétariennes ou véganes, mais moins bien assimilée que la D3.
👉 Pour le dosage, il dépend de votre âge, de votre exposition solaire et de vos taux sanguins : souvent 800 à 2000 UI/jour pour un adulte en prévention, et plus en cas de carence diagnostiquée.
Comme toujours, privilégiez des compléments de qualité, fiables et bien dosés (Vitamine D3 2000 UI), et pensez à vérifier vos taux si vous envisagez une supplémentation prolongée 🌿.
La vitamine D, c’est un vrai rayon de soleil intérieur — à ne pas laisser s’éteindre pendant l’hiver ❄️.
🌱 En pratique : votre potion immunité
🌱 En pratique : votre potion immunité
Pour soutenir chaque jour vos défenses naturelles cet hiver, essayez de combiner :
A chaque repas, fruits et légumes colorés frais et crus (ou cuisson à la vapeur douce) riches en vitamine C 🍊🥦 (quelques idées : un kiwi en collation, 1 jus de citron le matin au lever, assaisonnement de vos repas avec du persil, brocolis cuits à la vapeur accompagnés d'une sauce au beurre de cacahuètes, …)
1 poignet d'amandes, sources de zinc 🧲 (ou encore des fruits de mer, légumineuses, oeufs ou viandes maigres)
Vitamine D ☀️ via une exposition solaire quotidienne quand possible, et compléments si besoin (D3 pour une meilleure assimilation)
Et voici en plus, mes 3 petits secrets pour passer l’hiver au top :
Une infusion chaude ou une tisane avec quelques épices réconfortantes, comme la cannelle 😋 — rien de tel pour se réchauffer et se faire du bien.
Un peu de mouvement chaque jour, même léger, pour stimuler la circulation et booster l’énergie 💪.
Quelques gouttes d’huile essentielle de ravintsara appliquées sur le cou ou les poignets 🌿, mon petit rituel secret pour soutenir mes défenses naturelles et garder la forme tout l’hiver.
✨ Voilà mes gestes tout simples qui me font du bien… et que j’aime partager avec vous pour que vous puissiez, vous aussi, passer l’hiver au top !
💫 Conclusion
💫 Conclusion
Ces 3 micronutriments sont vos petits gardiens invisibles pour traverser l’hiver en toute sérénité. Vous offrez à votre corps un véritable bouclier naturel contre la fatigue, les infections et les petits coups de blues de l’hiver 💛❄️.
💡 Pour aller plus loin :
Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour faire le point sur votre hygiène de vie, booster vos défenses naturelles et réduire certains désagréments de l’hiver (comme les rhumes à répétition 🤧), n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi. Ensemble, nous trouverons les petits ajustements qui feront toute la différence pour passer la saison au top 🌸✨.
Sources :Mes cours de nutrition 😁https://ciqual.anses.frMa bible de la santé au naturel par Anne DufourVitamines et oligoéléments par Anne-Marie Narboni
Page updated
Google Sites
Report abuse